2024 Auteur: Kevin Dyson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 23:43
Krachttraining is goed voor je. Het bouwt je spieren op en helpt gewrichten die door artritis zijn aangetast te ondersteunen en te beschermen.
"Ik raad het mijn RA-patiënten over de hele linie aan", zegt Marvin Smith, DPT, een fysiotherapeut aan de Oregon He alth and Science University in Portland.
Maak er een gewoonte van, en je zou minder pijn kunnen hebben. Het helpt je ook om beter te bewegen. Dat stelt je in staat om activiteiten te doen die nu misschien lastig voor je zijn.
“Je instinct kan zijn om je gewrichten te beschermen door je beweging te beperken, maar beweging is lotion”, zegt Eric Robertson, PT, een woordvoerder van de American Physical Therapy Association.
Voordat je begint
Praat eerst met uw fysiotherapeut of reumatoloog. Samen kunt u een plan maken dat veilig is en past bij uw conditie.
Laat ze ook weten wat je hoopt te doen en te winnen bij lichaamsbeweging. "We willen ervoor zorgen dat [mensen] realistische doelen stellen waar ze naar willen streven", zegt Smith.
Als je bijvoorbeeld wilt gaan wandelen of iets wilt gaan doen waar je van houdt, kan een fysiotherapeut een training geven die je daarbij helpt, zegt hij.
Om blessures te voorkomen, raadt Robertson aan om een fysiotherapeut te vragen je de juiste manier van tillen te laten zien voordat je met krachttraining begint. "Je moet een goede vorm hebben, vooral voor je handen en vingers", zegt hij.
Als je op zoek bent naar een personal trainer, vraag dan of ze ervaring hebben met het werken met mensen met artritis. U kunt contact opnemen met uw reumatoloog of plaatselijke afdeling van de Arthritis Foundation over trainingsprogramma's of lessen voor mensen met RA.
Een speciaal passende spalk of beugel kan u ook helpen op te tillen. Een ergotherapeut kan er een voor je ontwerpen, zegt Smith. Hij raadt ook aan om schuimhandvatten te gebruiken als je dumbbells gebruikt.
Lift uit
Gebruik in de sportschool lichtere gewichten en doe meer herhalingen. Smith beveelt de volgende richtlijnen aan om te beginnen:
- Gebruik machines en weerstandsbanden in plaats van dumbbells.
- Til tijdens het trainen van uw armen en bovenlichaam 5% tot 10% van uw lichaamsgewicht op.
- Til 25% van uw lichaamsgewicht wanneer u uw beenspieren traint.
- Bouw tot drie sets van 15 herhalingen op voor elke oefening. (Til het gewicht 15 keer achter elkaar op. Neem een kleine pauze en herhaal dan nog twee keer.)
Je training moet je uitdagen, maar niet uitputten. Twintig tot 30 minuten is alles wat je nodig hebt.
Rust tussen de trainingen door. Doe maximaal drie keer per week krachttraining, zegt Robertson. Smith is conservatiever. Hij vertelt beginners dat ze niet vaker dan eens in de 4 dagen mogen trainen.
Thuisfront
Je kunt je spieren ook thuis trainen, met of zonder apparatuur. Squats, push-ups tegen de muur, lunges en andere oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, zullen je spieren uitdagen en je gewrichten helpen beschermen. Een fysiotherapeut kan u laten zien welke bewegingen u moet doen.
Weerstandsbanden zijn een uitstekende, goedkope optie om thuis te gebruiken. Veranker ze op de handpalmen in plaats van op je vingers om letsel te voorkomen, zegt Robertson.
Oefening Let op
Het is normaal om een beetje pijn te hebben na een training. Maar als u pijn in uw gewrichten voelt terwijl u optilt, stop dan en doe een andere oefening.
Doe altijd lichte en langzame opwarmingsoefeningen voordat je gaat tillen. Wanneer je RA oplaait, stop dan met je gewichtsroutine en ga voor rustige activiteiten - of gun jezelf een vrije dag.
Aanbevolen:
Houd krachttraining blessurevrij
Brad Gillingham is een ervaren gewichtheffer. Hij is zelfs een wereldkampioen van de International Power Lifting Federation. Zijn beste liften in competitie waren 832 pond in de squat, 611 pond in het bankdrukken en 843 pond in de deadlift. Maar zelfs een kampioen als Gillingham heeft te maken met blessures door onvoorzichtigheid in de sportschool of het verslappen tijdens warming-ups.
Spieropbouw, krachttraining voor een betere gezondheid
We weten allemaal hoe belangrijk cardiovasculaire oefening is - hoe goed het is voor je hart, cholesterol en bloeddruk. En of u nu kiest voor wandelen, fietsen of joggen, u weet dat elke oefening die uw hartslag verhoogt, u helpt calorieën te verbranden en ongewenste kilo's weg te smelten.
Krachttraining is niet alleen voor volwassenen
Meer dan een derde van de kinderen heeft tegenwoordig te veel extra kilo's bij zich. Veel ouders willen er dus alles aan doen om hun kinderen te beschermen tegen gewichtsgerelateerde aandoeningen zoals diabetes en hartaandoeningen. Een manier om kinderen in vorm te houden, is door de 60-minuten-per-dag-richtlijn voor aerobe oefeningen van de overheid te volgen.
Krachttraining voor vrouwen
Dames, willen jullie eindelijk eens aan de slag met een fitnessprogramma dat je thuis kunt doen, een programma gemaakt voor vrouwen? Klinkt sterker worden, met slanke, lange spieren aantrekkelijk? Fitnessexpert Wini Linguvic voegde zich bij ons op 12 juli 2005.
Oefening voor fibromyalgiepijn: krachttraining, wateroefening en meer
Neem het van een Cincinnati, Ohio, moeder van zes, Pat Holthaun: Lichaamsbeweging is misschien het laatste waar je zin in hebt als je fibromyalgie hebt, maar het is ook een van de beste dingen die je kunt doen om pijn te verminderen. Zoals veel mensen, toen Holthaun enkele jaren geleden werd gediagnosticeerd met de wijdverbreide pijnstoornis, ging ze op haar bank zitten - niet bereid om zelfs maar na te denken over opstaan en bewegen.