2024 Auteur: Kevin Dyson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 23:43
Het is essentieel om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen om osteoporose te voorkomen. Voor nog sterkere botten, vermijd deze dagelijkse gevaren van osteoporosedieet.
Osteoporose Dieet Gevaar 1: Zout is slecht voor de botten
Zout kan een groot obstakel vormen voor een stevig skelet. Onderzoek heeft uitgewezen dat postmenopauzale vrouwen met een zoutrijk dieet meer botmineralen verliezen dan andere vrouwen van dezelfde leeftijd.
"Het zoutgeh alte van het typische Amerikaanse dieet is een van de redenen waarom de calciumbehoefte zo hoog is", zegt Linda K. Massey, PhD, RD, een professor in menselijke voeding aan de Washington State University in Spokane.
Massey zegt dat onderzoeken aantonen dat gewoon keukenzout, en niet alleen natrium, calciumverlies veroorzaakt, waardoor de botten na verloop van tijd verzwakken. Dat is belangrijk omdat Amerikanen ongeveer 90% van ons natrium via zout binnenkrijgen.
We krijgen ook ongeveer twee keer zoveel natrium binnen als zou moeten. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van 2005 adviseren om natrium te beperken tot 2.300 milligram per dag - gelijk aan een theelepel zout. Maar de meeste Amerikanen krijgen minstens 4.000 milligram per dag.
"Over het algemeen gaat er voor elke 2.300 milligram natrium die je binnenkrijgt ongeveer 40 milligram calcium verloren in de urine", legt Massey uit.
Elke dag de aanbevolen hoeveelheden calcium en vitamine D krijgen, helpt het botverlies door zout te compenseren.
- Volwassenen tot 50 jaar hebben dagelijks 1000 milligram calcium nodig - het equivalent van drie glazen melk van 8 ons.
- Oudere volwassenen hebben dagelijks 1.200 milligram calcium nodig – ongeveer een half glas melk meer.
Wat betreft vitamine D:
- Mensen hebben tot de leeftijd van 50 jaar 200 Internationale Eenheden (IE) vitamine D per dag nodig.
- Volwassenen hebben 400 IE vitamine D nodig in de leeftijd van 51 tot 70 jaar.
- Senioren hebben vanaf 70 jaar 600 IE vitamine D per dag nodig.
Goede bronnen van vitamine D zijn natuurlijk zonlicht en verrijkte melk, eidooiers, zeevissen, lever en supplementen.
Van alle gevaren voor botten, is zout misschien wel het moeilijkst te beteugelen. Zout komt voor in bijna alle bewerkte voedingsmiddelen, inclusief volkoren brood, ontbijtgranen en fastfood.
De zoutvaatje van de tafel halen en koken zonder toegevoegd zout, helpt. Maar het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen biedt de grootste waar voor uw geld. Bewerkte voedingsmiddelen leveren 75% van het natrium dat we eten.
Als je grip wilt krijgen op dit dieetgevaar, zijn hier enkele van de zoutrijkste voedingsmiddelen die je moet beperken of vermijden. Kies waar mogelijk voor versies zonder toegevoegde zout.
- Bewerkt vlees, zoals deli kalkoen en ham, en hotdogs
- Fastfood, zoals pizza, hamburgers, taco's en friet
- Bewerkte voedingsmiddelen, inclusief gewone en caloriearme diepvriesma altijden
- Gewone soepen in blik en groenten en groentesappen
- Gebakken producten, waaronder brood en ontbijtgranen
Scan voedseletiketten op natriumgeh alte. De kans is groot dat het grootste deel van het zout afkomstig is, dus hoe lager het natriumgeh alte, hoe beter voor de botten.
Als je uit eten gaat, kijk dan op de websites van je favoriete restaurants naar het natriumgeh alte van de gerechten die je het vaakst bestelt. Als uw typische ma altijden meer dan 800 milligram natrium bevatten, kies dan voor natriumarme alternatieven, zoals gegrilde vis of kip, gestoomde groenten, gepofte aardappel en salade. Vraag of uw ma altijd ook zonder zout wordt bereid.
Als je denkt dat je je zout niet voldoende kunt verlagen, eet dan veel kaliumrijk voedsel, zoals bananen, tomaten en sinaasappelsap. Kalium kan het verlies van calcium helpen verminderen.
Osteoporose Dieet Gevaar 2: Enkele populaire drankjes
Veel frisdranken en bepaalde andere koolzuurhoudende frisdranken bevatten fosforzuur, dat de calciumuitscheiding in uw urine kan verhogen. En bijna alle frisdranken hebben geen calcium. Die combinatie levert problemen op voor vrouwen met een risico op osteoporose.
"Overtollig fosfor bevordert calciumverlies uit het lichaam wanneer de calciuminname laag is", legt Massey uit.
Af en toe frisdrank is prima, maar veel mensen, vooral vrouwen, consumeren meer dan af en toe een blikje of glas. Om het nog erger te maken, kunnen frisdrankconsumenten ook met calcium beladen dranken vermijden die botten versterken, zoals melk, dranken op yoghurtbasis en met calcium en vitamine D verrijkt sinaasappelsap.
Om osteoporose te voorkomen, drink in plaats daarvan deze drankjes:
- Acht ons sinaasappelsap verrijkt met calcium en vitamine D
- Een mengsel van versterkt sinaasappelsap en seltzer of sodawater dat vrij is van fosforzuur
- Fruitsmoothie: Combineer 8 ons vetvrije yoghurt, een middelgrote banaan of een kopje verse of bevroren bessen en 2 ijsblokjes in een blender of keukenmachine
- Vetvrije pure of chocolademelk
Osteoporose Dieet Gevaar 3: De kosten van cafeïne
Cafeïne lekt calcium uit botten, waardoor hun kracht afneemt.
"Je verliest ongeveer 6 milligram calcium voor elke 100 milligram cafeïne die je binnenkrijgt", zegt Massey.
Dat is niet zo'n groot verlies als zout, maar het is niettemin zorgelijk. Cafeïne is een bijzonder probleem wanneer een vrouw om te beginnen niet elke dag genoeg calcium binnenkrijgt.
Het goede nieuws is dat het beperken van de inname van cafeïne tot 300 milligram per dag, terwijl het krijgen van voldoende calcium waarschijnlijk de verliezen die cafeïne veroorzaakt compenseert, zegt Massey.
Koffie is een belangrijke cafeïnebron. Een kopje koffie van 16 ons kan bijvoorbeeld 320 milligram opleveren. Frisdranken met een hoog cafeïnegeh alte kunnen tot 80 milligram per blikje of meer bevatten.
Hoewel thee ook cafeïne bevat, suggereren onderzoeken dat het de botdichtheid bij oudere vrouwen niet schaadt en waarschijnlijk helpt, ongeacht of ze melk aan de drank toevoegen. Onderzoekers denken dat thee plantaardige stoffen bevat die botten beschermen.
Klaar om cafeïne te beteugelen? Hier zijn enkele tips:
- Verwijder jezelf van koffie door half gewone en half cafeïnevrije dranken te drinken om te beginnen
- Vermijd cafeïnehoudende dranken
- Reik naar cafeïnevrije ijsthee of hete thee
- Geniet van een cafeïnevrij, vetvrij latte-drankje en krijg 450 milligram calcium op de koop toe
Osteoporose Dieet Gevaar 4: Is eiwit problematisch?
Het idee dat eiwitten, met name dierlijke eiwitten, problematisch zijn voor botten, is een mythe, zegt botonderzoeker Jane Kerstetter, PhD, RD, hoogleraar voeding aan de Universiteit van Connecticut. "Eiwit lost bot niet op. Integendeel."
Botten zijn voor ongeveer 50% eiwit. Botherstel vereist een gestage stroom van voedingsaminozuren, de bouwstenen van lichaamseiwitten.
"Adequate calcium en vitamine D vormen een beschermend net rond botten, maar eiwit komt op een goede tweede plaats", zegt Kerstetter.
Hoewel de meeste Amerikanen veel eiwitten binnenkrijgen, slagen veel oudere vrouwen er niet in om dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen en het doet hun botten pijn, volgens Kerstetter.
De aanbevolen dagelijkse eiwitinname is 0,8 gram eiwit per 2,2 pond voor mannen en vrouwen ouder dan 19. Dat komt neer op ongeveer 55 gram eiwit per dag voor een vrouw van 150 pond en ongeveer 64 gram per dag voor een 175 pond man.
Krijg het eiwit dat je nodig hebt om botten te versterken met deze eiwitbronnen:
- 3 ons lichte tonijn, uitgelekt: 22 gram eiwit
- 3 ons gekookte kip, kalkoen of varkenshaas: ongeveer 20 gram
- 3 ons gekookte zalm: 19 gram
- 8 ons vetvrije yoghurt: 13 gram
- 8 ons vetvrije melk: 8 gram
- 1 medium ei: 6 gram
Osteoporose Dieet Gevaar 5: Er is iets met soja
Hoewel sojaproducten zoals edamame, tofu, tempeh en sojadranken rijk zijn aan botopbouwende eiwitten, bevatten ze plantaardige stoffen die de calciumopname kunnen belemmeren.
Oxalaten in soja kunnen calcium binden en het niet beschikbaar maken voor het lichaam, zegt Massey. Volgens Kerstetter kunnen er problemen ontstaan als je veel soja eet, maar niet veel calcium.
Het onderzoek is gemengd over soja. Sommige kleine onderzoeken tonen aan dat soja problemen kan veroorzaken met de botsterkte; anderen laten zien dat het juiste type soja (met de soja-isoflavonen genisteïne en daidzeïne) de botsterkte beschermt. Om elk risico te vermijden, moet u ervoor zorgen dat u veel calcium in uw dieet krijgt, voornamelijk via zuivelproducten of supplementen.
Sojaproducten verrijkt met calcium kunnen een vals gevoel van veiligheid geven. Toen onderzoekers het calciumgeh alte en de oplosbaarheid van aan calcium toegevoegde dranken vergeleken, ontdekten ze dat veel van het calcium in soja en andere dranken naar de bodem van de container zakte en niet opnieuw door de drank kon worden verdeeld, zelfs niet met schudden.
Toch leveren verrijkte sojaproducten, zoals tofu verwerkt met calcium, een flinke dosis botopbouwende voedingsstoffen en vormen ze een goede aanvulling op een uitgebalanceerd dieet. Als je dieet veel soja bevat, zorg er dan voor dat je ook elke dag minstens 1.000 milligram calcium binnenkrijgt.
Beste dieet om osteoporose te verslaan
"Je kunt osteoporose niet voelen, dus het is niet altijd gemakkelijk om je voor te stellen dat wat je eet, of niet, je botten schaadt", zegt Kerstetter. "Maar je dieet is echt belangrijk op een dagelijkse basis. Als je een aantal slechte eetdagen aan elkaar rijgt, is het op de lange termijn gevaarlijk."
De veiligste strategie is het eten van een dieet dat weinig zout bevat en rijk is aan verse en minimaal verwerkte volle granen, fruit en groenten. Voeg voldoende calcium en vitamine D toe uit voedsel, en supplementen indien nodig, en beperk cafeïne en koolzuurhoudende dranken.
Aanbevolen:
Nierziekte Dieet: voedingsmiddelen voor gezonde nieren & Te vermijden voedingsmiddelen
Als u een chronische nierziekte (CKD) heeft, is het belangrijk om te letten op wat u eet en drinkt. Dat komt omdat uw nieren afvalstoffen niet op de juiste manier uit uw lichaam kunnen verwijderen. Een niervriendelijk dieet kan u helpen langer gezond te blijven.
Voedingsmiddelen die nierstenen kunnen veroorzaken: voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgeh alte om te vermijden
Een niersteen is precies dat - een harde massa mineralen en zouten die zich in de nieren vormt. Bepaalde voedingsmiddelen en dranken bevatten chemicaliën die kunnen leiden tot deze soms pijnlijke kristallen. De stenen zijn er in verschillende soorten, en voedsel dat niet zo goed is voor de ene soort, is misschien goed om te eten als je een andere soort hebt.
Voedingsmiddelen voor een dieet met een laag kaliumgeh alte & Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgeh alte om te vermijden
Elke keer dat je een banaan of een gepofte aardappel eet met de schil er nog aan (niet alleen de smakelijke beboterde binnenkant), krijg je kalium binnen. Dit essentiële mineraal houdt je spieren gezond en je hartslag en bloeddruk stabiel. Als u echter een hart- of nieraandoening heeft, kan uw arts een kaliumarm dieet aanbevelen.
Bipolair dieet: voedingsmiddelen om te vermijden en goede voedingsmiddelen om te eten
Als jij of een geliefde een bipolaire stoornis heeft, weet je hoe belangrijk het is om stemmingswisselingen te beheersen met bipolaire medicijnen en gezonde levensstijlgewoonten. Maar wist u ook dat bepaalde voedingsmiddelen en voedingssupplementen een rol kunnen spelen bij het helpen of hinderen van mensen met een bipolaire stoornis?
Jichtdieet: voedingsmiddelen om te vermijden en voedingsmiddelen met een laag purinegeh alte om in plaats daarvan te eten
Jicht is een pijnlijke vorm van artritis die optreedt wanneer te veel urinezuur zich ophoopt en kristallen in uw gewrichten vormt. Je lichaam maakt urinezuur aan nadat het de stof purine heeft afgebroken, die in veel voedingsmiddelen voorkomt.