2024 Auteur: Kevin Dyson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 23:43
Je bent gewoon gestopt met roken. Letterlijk. Vijf minuten geleden heb je je laatste sigaret gedoofd.
Wat nu?
Hoe kom je de komende uren en dagen door, die een van de zwaarste zullen zijn in je reis om een ex-roker te worden? Je hebt praktische strategieën nodig om de hunkering en nicotineontwenning te overleven en je te helpen de psychologische verslaving aan sigaretten te doorbreken.
Wat gebeurt er als je stopt?
Nadat je bent gestopt met roken, gebeuren er vrij snel veel goede dingen met je lichaam. Binnen 20 minuten gaan je hartslag en bloeddruk omlaag. Na 12 uur wordt het koolmonoxidegeh alte in uw lichaam weer normaal. En binnen een paar weken verbetert je bloedsomloop en hoef je minder vaak te hoesten of piepen.
Maar er gebeuren meteen ook behoorlijk onaangename dingen. De symptomen van nicotineontwenning zijn onder meer:
- Angst
- Prikkelbaarheid
- Hoofdpijn
- Slaapproblemen
- Vermoeidheid
- Honger
Ze komen snel in actie. Uit onderzoek blijkt dat de gemiddelde roker de ontwenningsverschijnselen al binnen een uur na het uitdoen van zijn laatste sigaret begint te voelen. Gevoelens van angst, verdriet en concentratieproblemen kunnen binnen de eerste 3 uur optreden.
Het is intens maar kort, hoewel het op dat moment misschien niet zo voelt. Ontwenningsverschijnselen van nicotine pieken meestal binnen de eerste 3 dagen na het stoppen en houden ongeveer 2 weken aan.
Als je die eerste weken doorkomt, wordt het een beetje makkelijker. Wat helpt?
Wees voorbereid
Je moet plannen maken voordat je stopt. Maak in de week voor uw "stopdag" de volgende voorbereidingen:
Maak een lijst van alle redenen waarom je van de gewoonte af wilt. Bewaar ze op je telefoon. Print ze uit op indexkaarten en berg ze op waar je vroeger je sigaretten stopte - in je tas, in je bureaula, op je nachtkastje.
Let op wanneer je rookt, waar en met wie. Maak vervolgens plannen voor wat u in plaats daarvan kunt doen. Heb je 's ochtends meestal een sigaret bij een kopje koffie? Neem je halverwege de ochtend een "rookpauze" met een collega? Bedenk alternatieven die je lichaam en geest bezig houden.
Kies een goede stopdag. Kies geen dag in het midden van je meest intense maand op het werk, of vlak voor de finale, of terwijl een geliefde ernstig ziek is.
Nadat je bent gestopt
Dus je hebt je voorbereidingen getroffen, je hebt je pakjes weggegooid en je hebt je laatste sigaret gerookt. Nu is het tijd om je als een ex-roker te gedragen. Wat nu?
Eerst moet je leren om de drang uit te stellen. Je voelt het bijna meteen. Tot de drang wegebt:
- Haal 10 keer diep adem, loop naar de gootsteen, schenk een glas ijswater in en drink het langzaam op.
- Maak een gezond tussendoortje. Iets waardoor je adem en tanden fris aanvoelen, is geweldig, zoals worteltjes of een citrusvrucht. Of zuig op een pepermunt.
- Houd een boek bij je over een onderwerp waarover je meer wilt weten. Als je zin hebt om te roken, lees dan een paar pagina's terwijl je aantekeningen maakt of passages markeert. Je geest en je handen zullen het druk hebben.
- Haal je lijst met redenen waarom je niet langer rookt tevoorschijn en lees hem voor. Hardop als het moet.
- Bel of sms een vriend of familielid die uw pogingen om te stoppen met roken ondersteunt. U hoeft niet met hen te praten over roken of stoppen. Houd gewoon de telefoon in je hand in plaats van een sigaret, en praat over sport, het weer of je weekendplannen totdat het verlangen voorbij is.
- Download een app om te stoppen met roken waarmee je je drang kunt uitstellen. Probeer Quit It Lite, dat bijhoudt hoe lang je rookvrij bent en je het geld laat zien dat je hebt bespaard. De volgende keer dat je een sigaret wilt, kijk dan eens naar je rijkdommen.
Vermijd verleiding
Breng jezelf niet in situaties die de druk om te roken verhogen. Bijvoorbeeld:
Ga een paar weken niet uit met vrienden die roken. Je kunt nog steeds vrienden met ze zijn. Maar vertel ze dat je een pauze neemt terwijl je in de vroege, moeilijke dagen van stoppen zit en dat je terug zult komen als je je sterker voelt.
Verander je gewoonten. Als het je oude routine is om buiten je favoriete coffeeshop te zitten met je ochtendkoffie en een sigaret, zou het bijna onmogelijk kunnen zijn om daar niet op te steken. Drink in plaats daarvan thee of sap of ga naar binnen, waar roken niet is toegestaan.
Veel mensen associëren alcohol met het roken van een sigaret, dus misschien wil je een paar weken wegblijven van happy hour.
Beloon jezelf
Geef jezelf kleine beloningen voor elke dag dat je de eerste 2 weken doorkomt, en grotere aan het einde van week 1 en week 2.
Kleine beloningen kunnen zijn:
- Een nieuw tijdschrift
- Een dozijn golfballen
- Nieuwe oorbellen
- Nieuwe lippenstift of nagellak
Grotere beloningen:
- Een lekker diner uit
- Tickets voor een sportevenement of concert
- Een avondje naar de bioscoop of het theater
- Een massage of gezichtsbehandeling
- Een weekendje weg
Als je gestrest bent
Veel mensen roken als ze zich angstig, gestrest of depressief voelen. Hoe ga je om met die gevoelens nu je niet rookt?
Als roken was wat je deed toen je eerder onder druk stond, heb je nu andere opties nodig.
- Beperk jezelf voldoende. Zelfs als je het eerder hebt geprobeerd en weer bent begonnen met roken, onthoud dan dat het mogelijk is. De meeste mensen moeten het meerdere keren proberen voordat ze slagen.
- Los kortetermijnproblemen van tevoren op. Als je zeurende problemen aankunt die niet al te groot zijn, doe het dan voordat je stopt. Repareer die lekkende kraan. Ruim de rommel op die je dwars zit. Ruim zoveel mogelijk stressvolle problemen op.
- Concentreer je aandacht. De eerste paar weken van stoppen zijn het moeilijkst. Probeer geen andere grote problemen aan te pakken. Problemen op de lange termijn kun je later oplossen, nadat je de eerste paar weken hebt doorstaan.
- Let op je tekenen van stress. Hoe eerder je met stress omgaat, hoe beter - zodat je er niet van oplicht. Stress kan je boos, angstig of verdrietig maken. U kunt hoofdpijn krijgen of een maagklachten, of hunkeren naar voedsel dat niet goed voor u is.
- Doe dingen die je leuk vindt om te doen. Het is misschien iets om je te helpen ontspannen. Luister naar je favoriete muziek. Kijk naar een komedie. Neem uw hond uit voor een run. Maak contact met vrienden of familie. Ga naar buiten in de natuur.
- Bewegen. Actief zijn is een geweldige manier om met stress om te gaan. Je krijgt een boost van hersenchemicaliën die je helpen je goed te voelen. Bijna elk type oefening helpt, en je zult het regelmatig willen doen. Het kan een onderdeel worden van je nieuwe leven als niet-roker.
- Beoefen ontspanning. Yoga, diepe ademhalingsoefeningen en meditatie zijn slechts een paar manieren om je te helpen focussen op het hier en nu. Het is een vaardigheid die van pas komt als je de trek in een sigaret moet doorstaan. Geen enkele techniek werkt voor iedereen, dus probeer er een paar om te zien wat je leuk vindt.
- Schrijf het op. Zoek een rustige plek en besteed 15 minuten aan het schrijven over wat je dwarszit. Niet herlezen of herzien. Schrijf gewoon. Verwijder of verscheur daarna wat je hebt geschreven en gooi het weg. De handeling van het schrijven kan je een nieuw perspectief geven.
- Bel op een vriend. Maak een lijst van de mensen tot wie je je kunt wenden voor ondersteuning en een vriendelijk gesprek. Ga naar hen toe als je het gevoel hebt dat het niet zo goed gaat. Sociale steun maakt echt een verschil.
- Verwacht moeilijke momenten. De eerste paar dagen van stoppen kunnen erg moeilijk zijn. Bijna alle ex-rokers hebben momenten waarop ze twijfelen of ze het wel kunnen. Herinner uzelf er vaak aan: nicotineontwenning wordt elke dag zwakker als u niet rookt. Elke keer dat je weerstand biedt aan het aansteken, ben je een stap dichter bij een rookvrij leven.
Zelfs als je de moeilijkste eerste paar weken achter de rug hebt, kun je een aantal moeilijke momenten verwachten. Er zullen momenten zijn dat je echt wilt oplichten. Maar je kunt er wel doorheen. Blijf erbij en je bent een ex-roker voordat je het weet.
Aanbevolen:
Stoppen met roken: wat gebeurt er als je stopt met roken
Als je al een tijdje rookt, vraag je je misschien af of stoppen wel de moeite waard is. Misschien zorgen de onbedwingbare trek en de nicotineontwenning ervoor dat je het hele idee niet begrijpt. Je vraagt je af: "De schade is aangericht, dus maakt het echt een verschil?
Leven met COPD: ademen, stoppen met roken, eten en meer tips
Chronische obstructieve longziekte (COPD) is een uitdaging, maar het is niet een die een normaal leven in de weg hoeft te staan. Met een goed dieet, de juiste zorg en wat geduld kun je ermee leven. Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat sporten moeilijker is.
Hoe te stoppen met roken en te blijven stoppen
Als u COPD heeft, is stoppen met roken de belangrijkste stap die u kunt nemen om met uw aandoening om te gaan. Je tweede belangrijkste stap is om in een rookvrije omgeving te wonen. Of je nu rook rechtstreeks inhaleert of uit passief roken ha alt, sigarettenrook versnelt de schade die al in de longen aan de gang is.
Stoppen met roken door te schrijven: dagboeken en stop-met-roken-dagboeken
Mim Drew, een 37-jarige actrice en kersverse moeder die in Studio City, Californië woont, begon met roken toen ze ongeveer 15 was. Ze was 31 - rookte ongeveer anderhalve dag - toen ze besloot te stoppen met roken. Hier leest u hoe ze schrijven gebruikte als hulpmiddel om te stoppen met roken, en hoe u dat ook kunt doen.
Stoppen met roken - ongebruikelijke manieren om te stoppen met roken
Stoppen met roken is moeilijk. Maar het kan worden gedaan - en veel mensen worden creatief om van de gewoonte af te komen. Neem Sandi Sedberry, 44, uit Rock Hill, S.C. Je zou kunnen zeggen dat haar methode moederliefde was. Sedberry heeft 26 jaar gerookt.