Oefening tijdens de zwangerschap: trainingstypes, richtlijnen en meer

Inhoudsopgave:

Oefening tijdens de zwangerschap: trainingstypes, richtlijnen en meer
Oefening tijdens de zwangerschap: trainingstypes, richtlijnen en meer
Anonim

Door tijdens je zwangerschap regelmatig te bewegen, kun je gezond blijven en je op je best voelen. Het kan ook je houding verbeteren en enkele veelvoorkomende ongemakken, zoals rugpijn en vermoeidheid, verminderen. Er zijn aanwijzingen dat het zwangerschapsdiabetes kan voorkomen (diabetes die tijdens de zwangerschap ontstaat), stress kan verlichten en meer uithoudingsvermogen kan opbouwen dat nodig is voor de bevalling en de bevalling.

Als u vóór uw zwangerschap lichamelijk actief was, zou u uw activiteit moeten kunnen voortzetten met indien nodig aanpassingen. U kunt sporten op uw oude niveau zolang u zich daar prettig bij voelt en de goedkeuring van uw arts heeft. Aerobics met een lage impact wordt aangemoedigd versus een hoge impact. Laat uw hartslag niet hoger zijn dan 140 slagen per minuut. De zwangere wedstrijdatleet moet nauw worden gevolgd door een verloskundige.

Als je nog nooit regelmatig hebt gesport, kun je veilig beginnen met een trainingsprogramma tijdens de zwangerschap na overleg met je zorgverlener. Probeer geen nieuwe, inspannende activiteit. Wandelen en zwemmen worden als veilig beschouwd om te beginnen tijdens de zwangerschap. Het American College of Obstetrics and Gynecology beveelt 30 minuten of meer matige lichaamsbeweging per dag aan op de meeste, zo niet alle dagen van de week, tenzij u een medische of obstetrische complicatie heeft.

Wie mag niet sporten?

Als je een medisch probleem hebt, zoals astma, hartaandoeningen of ongecontroleerde diabetes type 1, is lichaamsbeweging misschien niet aan te raden. Lichaamsbeweging kan ook schadelijk zijn als u een obstetrische aandoening heeft zoals:

  • Bloeden of spotten
  • Zwakke baarmoederhals

Vermijd aërobe oefeningen tijdens de zwangerschap als u: heeft

  • Hemodynamisch significante hartziekte
  • Restrictieve longziekte
  • Incompetente baarmoederhals/cerclage
  • Meervoudige zwangerschap met risico op vroegtijdige bevalling
  • Aanhoudende bloeding in het tweede of derde trimester
  • Placeta previa na 26 weken zwangerschap
  • Voortijdige bevalling tijdens de huidige zwangerschap
  • Gescheurde membranen
  • Pre-eclampsie/door zwangerschap veroorzaakte hypertensie

Neem voorzorgsmaatregelen met aerobe oefeningen tijdens de zwangerschap als u: heeft

  • Ernstige bloedarmoede
  • Ongeëvalueerde hartritmestoornissen van de moeder
  • Chronische bronchitis
  • Slecht gecontroleerde diabetes type 1
  • Extreme morbide obesitas
  • Extreem ondergewicht (BMI <12)
  • Geschiedenis van een extreem sedentaire levensstijl
  • Intra-uteriene groeibeperking bij huidige zwangerschap
  • Slecht gecontroleerde hypertensie
  • Orthopedische beperkingen
  • Slecht gecontroleerde epileptische aandoening
  • Slecht gecontroleerde hyperthyreoïdie
  • Zware roker

Raadpleeg uw zorgverzekeraar voordat u met een trainingsprogramma begint. Uw zorgverlener kan op basis van uw medische geschiedenis gepersonaliseerde trainingsrichtlijnen aanbieden.

Welke oefeningen zijn veilig tijdens de zwangerschap?

De meeste oefeningen zijn veilig om uit te voeren tijdens de zwangerschap, zolang je voorzichtig bent en niet overdrijft.

De veiligste en meest productieve activiteiten zijn zwemmen, stevig wandelen, indoor-stationair fietsen en low-impact aerobics (onderwezen door een gecertificeerde aerobics-instructeur). Deze activiteiten brengen weinig risico op letsel met zich mee, zijn goed voor uw hele lichaam en kunnen worden voortgezet tot de geboorte.

Tennis en racquetball zijn over het algemeen veilige activiteiten, maar uw evenwichtsverandering tijdens de zwangerschap kan van invloed zijn op snelle bewegingen. Andere activiteiten zoals joggen of hardlopen kunnen met mate worden gedaan. Misschien wil je oefeningen of activiteiten kiezen die geen goede balans of coördinatie vereisen, vooral later in de zwangerschap.

Voor het leren van kracht- en verstevigingsoefeningen die veilig zijn om te doen tijdens de zwangerschap, zie Voorbeeldoefeningen.

Welke oefeningen moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden?

Er zijn bepaalde oefeningen en activiteiten die schadelijk kunnen zijn als ze tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd. Vermijd:

  • Je adem inhouden tijdens elke activiteit
  • Activiteiten waarbij vallen waarschijnlijk is (zoals skiën en paardrijden)
  • Contactsporten zoals softbal, voetbal, basketbal en volleybal
  • Elke oefening die zelfs een licht buiktrauma kan veroorzaken, inclusief activiteiten met schokkende bewegingen of snelle richtingsveranderingen
  • Activiteiten die uitgebreid springen, huppelen, overslaan of stuiteren vereisen
  • Diepe kniebuigingen, volledige sit-ups, dubbele beenheffingen en rechte teenaanrakingen
  • Stuiteren tijdens het strekken
  • Oefeningen waarbij u langer dan drie minuten op uw rug moet liggen. (vooral na je derde zwangerschapsmaand)
  • Zware inspanningsspurts gevolgd door lange perioden van geen activiteit
  • Trainen bij warm, vochtig weer
  • Scubaduiken

Waaruit moet een trainingsprogramma bestaan?

Voor totale fitheid moet een trainingsprogramma uw spieren versterken en conditioneren.

Begin altijd met vijf minuten opwarmen en vijf minuten uitrekken. Neem ten minste vijftien minuten cardiovasculaire activiteit op. Meet uw hartslag op momenten van piekactiviteit (uw hartslag kan variëren van 140-160 slagen per minuut tijdens activiteit). Volg aërobe activiteit met vijf tot tien minuten geleidelijk langzamere oefening die eindigt met zacht rekken.

Hier zijn enkele basisrichtlijnen voor oefeningen:

  • Draag loszittende, comfortabele kleding en een goede ondersteunende bh.
  • Kies schoenen die zijn ontworpen voor het soort oefening dat je doet. Goede schoenen zijn uw beste bescherming tegen letsel.
  • Train op een vlakke, vlakke ondergrond om letsel te voorkomen.
  • Consumeer voldoende calorieën om te voldoen aan de behoeften van je zwangerschap (300 calorieën meer per dag dan voordat je zwanger was) en aan je trainingsprogramma.
  • Eindig ten minste een uur voor het sporten met eten.
  • Drink water voor, tijdens en na je training.
  • Sta na het doen van vloeroefeningen langzaam en geleidelijk op om duizeligheid te voorkomen.
  • Sport nooit tot het punt van uitputting. Als u niet normaal kunt praten tijdens het sporten, overbelast u uzelf waarschijnlijk en zou u uw activiteit moeten vertragen.

Welke fysieke veranderingen kunnen van invloed zijn op mijn vermogen om te oefenen?

Fysieke veranderingen tijdens de zwangerschap stellen extra eisen aan je lichaam. Houd rekening met de onderstaande veranderingen en onthoud dat u naar uw lichaam moet luisteren en uw activiteiten of trainingsroutine indien nodig moet aanpassen.

  • Je baby in ontwikkeling en andere interne veranderingen hebben meer zuurstof en energie nodig.
  • Hormonen die tijdens de zwangerschap worden geproduceerd, zorgen ervoor dat de ligamenten die uw gewrichten ondersteunen uitrekken, waardoor het risico op letsel toeneemt.
  • Het extra gewicht en de ongelijke verdeling van je gewicht verschuiven je zwaartepunt. Het extra gewicht legt ook druk op de gewrichten en spieren in de onderrug en het bekken, en maakt het voor u gemakkelijker om uw evenwicht te verliezen.

Wat zijn de waarschuwingssignalen om te stoppen met trainen?

Stop met sporten als je:

  • Ervaar pijn op de borst
  • Heb buikpijn, bekkenpijn of aanhoudende weeën
  • Heb hoofdpijn die niet verlicht wordt door rust en Tylenol
  • Voel je zwak, duizelig, misselijk of licht in het hoofd
  • Voel je koud of klam
  • Heb vaginale bloedingen
  • Een plotselinge stroom vloeistof uit de vagina of een stra altje vloeistof dat gestaag lekt
  • Merk een onregelmatige of snelle hartslag op
  • Heeft plotselinge zwelling in uw enkels, handen of gezicht of kuitpijn
  • Ben kortademig
  • Heeft moeite met lopen
  • Heeft spierzwakte

Bel uw arts als een van deze aandoeningen aanhoudt nadat u bent gestopt met trainen.

Hoe snel kan ik sporten na de bevalling?

Het is het beste om uw zorgverlener te vragen hoe snel u met uw trainingsroutine kunt beginnen na de bevalling van uw baby.

Hoewel je misschien graag snel in vorm wilt komen, moet je geleidelijk terugkeren naar je fitnessroutines van voor de zwangerschap. Volg de trainingsaanbevelingen van uw zorgverlener.

De meeste vrouwen kunnen één tot twee weken na een vaginale bevalling (meestal drie tot vier weken na een keizersnede) veilig een activiteit met weinig impact uitvoeren. Doe ongeveer de helft van je normale vloeroefeningen en overdrijf het niet. Wacht tot ongeveer zes weken na de geboorte voordat je gaat hardlopen of deelneemt aan andere activiteiten met een hoge impact.

Aanbevolen:

Interessante artikelen
Tekenen dat een student een eetstoornis ontwikkelt
Lees verder

Tekenen dat een student een eetstoornis ontwikkelt

Door Rae Jacobson Eetstoornissen kunnen en zullen voorkomen bij tieners, en zelfs bij jonge kinderen. Maar tijdens de studententijd lopen jonge mensen, vooral jonge vrouwen, het meeste risico om ze te ontwikkelen. De uitdagingen van het studentenleven, die de onderliggende psychische problemen onder druk zetten, creëren wat dr.

Jongens krijgen ook eetstoornissen
Lees verder

Jongens krijgen ook eetstoornissen

Binging, zuivering, jojo-dieet, anorexia. Denk je dat dit meisjesproblemen zijn? Niet zo snel. "Recente gegevens suggereren dat een op de vier mensen met een eetstoornis een man is", zegt Lazaro Zayas, MD. Hij is een psychiater in het Massachusetts General Hospital.

Eetstoornissen: komt vaker voor dan je zou denken voor vrouwen van in de dertig en daarna
Lees verder

Eetstoornissen: komt vaker voor dan je zou denken voor vrouwen van in de dertig en daarna

Je zou kunnen denken aan anorexia en boulimia als adolescente stoornissen, maar het is ook een probleem dat volwassenen teistert. Anorexia, waarbij mensen een intense angst hebben om aan te komen en hun voedselinname drastisch beperken, overschrijdt etnische en sociaaleconomische grenzen.