Veel voorkomende hardloopblessures: oorzaken, preventie en behandeling

Inhoudsopgave:

Veel voorkomende hardloopblessures: oorzaken, preventie en behandeling
Veel voorkomende hardloopblessures: oorzaken, preventie en behandeling
Anonim

Hardloopblessures ontstaan meestal als je jezelf te hard pusht. De manier waarop je lichaam beweegt speelt ook een rol.

Je kunt er veel voorkomen. Hier is hoe.

1. Runner's knee. Dit is een veel voorkomende overbelastingsblessure. Runner's knee heeft verschillende oorzaken. Het gebeurt vaak als je knieschijf niet goed uitgelijnd is.

Na verloop van tijd kan het kraakbeen op je knieschijf slijten. Als dat gebeurt, kunt u pijn voelen rond de knieschijf, vooral wanneer:

  • Trappen op of af gaan
  • Hurken
  • Lang zitten met de knie gebogen

2. Stressfractuur. Dit is een kleine scheur in een bot die pijn en ongemak veroorzaakt. Het treft meestal hardlopers in het scheenbeen en de voeten. Het komt vaak doordat je te hard hebt gewerkt voordat je lichaam aan een nieuwe activiteit gewend is.

Pijn wordt erger bij activiteit en verbetert bij rust. Rust is belangrijk, omdat aanhoudende belasting van het bot kan leiden tot ernstiger letsel en het herstel vertragen.

3. Scheenbeenspalk. Dit is pijn die optreedt aan de voorkant of binnenkant van het onderbeen langs het scheenbeen (tibia). Scheenbeenspalken komen vaak voor na het veranderen van uw training, zoals het lopen van langere afstanden of het verhogen van het aantal dagen dat u te snel rent. Pijnlijk kunnen ze moeilijk te onderscheiden zijn van een stressfractuur van het scheenbeen, maar de pijn is meestal meer verspreid langs het bot. Een röntgenfoto is ook normaal.

Mensen met platvoeten hebben meer kans om scheenbeenspalken te krijgen.

Behandeling omvat:

  • Rust
  • Rekoefeningen
  • Langzame terugkeer naar activiteit na enkele weken van genezing

4. Achilles tendinopathie. Vroeger tendinitis genoemd, dit is een ontsteking van de achillespees. Dat is de grote pees waarmee de kuit aan de achterkant van de hiel is bevestigd.

Achilles tendinitis veroorzaakt pijn en stijfheid in het gebied van de pees, vooral 's ochtends en bij activiteit. Het wordt meestal veroorzaakt door herhaalde belasting van de pees. Het toevoegen van te veel afstand aan uw hardlooproutine kan dit veroorzaken. Strakke kuitspieren kunnen ook bijdragen.

Behandeling omvat:

  • Rust
  • Het gebied bevriezen
  • Kuit strekt zich uit

5. Spiertrekking. Dit is een kleine scheur in uw spier, ook wel spierspanning genoemd. Het wordt vaak veroorzaakt door het overstrekken van een spier. Als u een spier trekt, kunt u een ploffend gevoel voelen wanneer de spier scheurt.

Behandeling omvat RIJST: rust, ijs, compressie en elevatie.

Spiertrekking heeft vaak invloed op deze spieren:

  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • Kalf
  • Lies

6. Enkelverstuiking. Dit is het per ongeluk uitrekken of scheuren van ligamenten rond de enkel. Het gebeurt vaak wanneer de voet naar binnen draait of rolt.

Verstuikingen worden meestal beter met rust, ijs, compressie en het optillen van de voet.

7. Fasciitis plantaris. Een ontsteking van de fascia plantaris. Dat is de dikke band van weefsel in de onderkant van de voet die zich uitstrekt van de hiel tot de tenen. Het presenteert zich meestal met ernstige hielpijn, vooral bij de eerste stappen in de ochtend.

Mensen met strakke kuitspieren en een hoge boog zijn vatbaarder voor plantaire fasciitis. Hoewel het verband kan houden met het toevoegen van activiteit, kan fasciitis plantaris ook optreden zonder duidelijke reden.

Behandeling omvat:

  • Kuit strekt zich uit
  • Rust
  • Icing op de onderkant van de voet
  • Te allen tijde goede schoenen dragen (zelfs thuis of op het strand)

8. IT (iliotibiaal) bandsyndroom. Dit syndroom veroorzaakt pijn aan de buitenkant van de knie. De IT-band is een ligament dat langs de buitenkant van de dij loopt, van de bovenkant van de heup tot de buitenkant van de knie.

IT-bandsyndroom treedt op wanneer dit ligament dikker wordt en over het kniebot wrijft, waardoor een ontsteking ontstaat.

Behandeling omvat:

  • Bezuinigen op lichaamsbeweging
  • Warmen en strekken voor het sporten
  • Iceer het gebied na activiteit

9. Blaren. Dit zijn met vocht gevulde zakjes op het huidoppervlak. Ze worden veroorzaakt door wrijving tussen je schoenen/sokken en de huid.

Om blaren te helpen voorkomen:

  • Begin geleidelijk nieuwe schoenen te gebruiken
  • Draag sokken met een dubbele laag
  • Breng vaseline aan op gebieden die vatbaar zijn voor blaren

10. Temperatuurgerelateerde verwondingen. Deze omvatten :

  • Zonnebrand
  • Hitte-uitputting
  • Bevriezing
  • Hypothermie

Je kunt deze voorkomen door je goed aan te kleden, gehydrateerd te blijven en zonnebrandcrème te gebruiken.

Tips om hardloopblessures te voorkomen

Door een paar voorzorgsmaatregelen te nemen en te plannen, kun je veel voorkomende hardloopblessures voorkomen. Hier zijn enkele tips om blessures te voorkomen.

Luister naar je lichaam: Negeer pijn niet. Een beetje pijn is oké. Maar als u aanhoudende pijn opmerkt in een spier of gewricht die niet beter wordt met rust, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar.

Maak een hardloopplan: Praat met een trainer voordat je aan een hardlooproutine begint. Een trainer kan je helpen een hardloopplan op te stellen dat in lijn is met je huidige fitnesscapaciteiten en langetermijndoelen.

Opwarmen en strekken: Veel blessures ontstaan als gevolg van onvoldoende rekken. Voor en na het hardlopen moet je je spieren grondig strekken, vooral je kuit, hamstrings, lies en quadriceps.

Warm ook vijf minuten op - bijvoorbeeld door te wandelen - voordat je gaat strekken. Het strekken van koude spieren kan verwondingen veroorzaken.

Krachttraining: Voeg krachttraining en buikspieroefeningen toe aan je routine. Dit versterkt de spieren en ontwikkelt de kernkracht.

Cross train: Mix je fitnessroutine. Ren niet alleen. Probeer zwemmen, fietsen, tennissen of een andere activiteit. Dit helpt overbelastingsblessures te voorkomen die vaker voorkomen als je steeds weer hetzelfde type oefening doet.

Kleed je op de juiste manier: Draag lichtgewicht, ademende kleding die vocht van je huid afvoert. Kleed je in lagen. Draag ook een hoed ter bescherming tegen de zon en de kou.

Wees schoen slim: Draag goed passende sokken en schoenen met goede ondersteuning. Onthoud dat hardloopschoenen worden aanbevolen om een bepaalde kilometerstand mee te gaan. Als de zolen van je hardloopschoenen dun zijn versleten of scheef staan, ben je te laat voor een nieuw paar. Als je voetproblemen hebt, zoals platvoeten of hoge bogen, overweeg dan om steunzolen te gebruiken.

Loop verstandig: Ren op een vlak, glad oppervlak en vermijd steile heuvels totdat je lichaam aan de activiteit gewend is.

Wees veilig: Ren overdag, in goed verlichte ruimtes, of gebruik een lamp zodat je gezien kunt worden. Houd een mobiele telefoon en identificatie bij je. Als je met een koptelefoon loopt, zet het volume dan laag genoeg zodat je auto's en andere geluiden kunt horen. Ren met een partner wanneer je kunt.

Weer is belangrijk: Houd de weersomstandigheden in de gaten voordat je gaat hardlopen. Ren niet naar buiten als het meer dan 90 graden Fahrenheit is, onder het vriespunt of als de luchtvochtigheid hoog is.

Blijf gehydrateerd: Zorg ervoor dat je op de dagen dat je hardloopt 1 1/2 tot 2 1/2 kopjes water drinkt. Als je langer dan een uur hardloopt, drink dan een sportdrank om de verloren elektrolyten in het zweet aan te vullen.

Behandeling van veelvoorkomende hardloopblessures

De meeste hardloopblessures kunnen worden verlicht door deze behandelstrategieën te volgen. Raadpleeg uw zorgverzekeraar als de pijn en het ongemak aanhouden. Mogelijk hebt u een meer geavanceerde behandeling nodig om uw hardloopblessure op te lossen.

Rust: Rustig aan. Als je blijft rennen, kan je blessure erger worden. Kies alternatieve manieren om te oefenen terwijl je geneest, zoals zwemmen of fietsen.

IJs- en koudetherapie: Breng ijspakkingen aan om pijn, ontsteking en zwelling te verminderen.

Compressie: Wikkel het aangedane gebied in met tape en gebruik spalken en steunen om de zwelling onder controle te houden en het aangedane gebied te stabiliseren.

Elevate: Als u uw enkel verstuikt of uw voet bezeert, til deze dan op om zwelling te verminderen.

Stretch: Om pijn en spanning van het getroffen gebied te verminderen, rek en masseer het geblesseerde gebied zachtjes.

Pijnstillers: Neem vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals paracetamol (Tylenol) of ontstekingsremmende medicijnen, zoals ibuprofen (Advil, Motrin) en naproxen (Aleve), zoals aanbevolen door uw zorgverzekeraar om pijn en ontsteking te verlichten.

Probeer niet door pijn heen te dringen. Als u merkt dat u zich ongemakkelijk voelt, neem dan een pauze van het hardlopen. Als de pijn aanhoudt, zoek dan hulp bij uw zorgverzekeraar.

Aanbevolen:

Interessante artikelen
Oefeningen voor Pectus Excavatum: beste weddenschappen, aan de slag en meer
Lees verder

Oefeningen voor Pectus Excavatum: beste weddenschappen, aan de slag en meer

Pectus excavatum is een aandoening waarbij het borstbeen naar binnen groeit, waardoor de borst een ingestort uiterlijk krijgt. Ook bekend als trechterborst of verzonken borstkas, wordt het zowel bij kinderen als bij volwassenen aangetroffen, maar het wordt meestal opgemerkt wanneer een snelle groeispurt plaatsvindt tijdens de puberteit.

Brachydactylie: wat het is en wat het betekent voor uw gezondheid
Lees verder

Brachydactylie: wat het is en wat het betekent voor uw gezondheid

Brachydactylie is een aangeboren aandoening waarmee een persoon wordt geboren. Het leidt ertoe dat iemands vingers en tenen veel korter zijn dan gemiddeld in vergelijking met de algemene grootte van hun lichaam. Er zijn meerdere soorten brachydactylie die de vingers en tenen verschillend beïnvloeden.

Wat is een kinderarts? Wat ze doen, wanneer je er een zou moeten zien, wat te verwachten?
Lees verder

Wat is een kinderarts? Wat ze doen, wanneer je er een zou moeten zien, wat te verwachten?

Een kinderarts is een arts die gespecialiseerd is in de zorg voor kinderen vanaf de geboorte tot in de kindertijd. Kindergeneeskunde omvat een breed scala aan gezondheidsdiensten, van preventieve zorg tot het diagnosticeren en behandelen van verschillende ziekten en aandoeningen.